چگونه عادات پایدار بسازیم؟ + معرفی ۷ تکنیک

عادات‌ پایدار موضوع قابل‌بررسی روزگار پرسرعت ماست چراکه بسیاری از ما در مقطعی از زندگی تصمیم به ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌گیریم؛ اما متأسفانه، این تغییرات در بسیاری از موارد کوتاه‌مدت بوده و پس از مدتی به روال سابق بازمی‌گردیم، در این مطلب به بررسی عادت‌های پایدار می‌پردازیم تا به کمک آن‌ها بتوانیم این تغییرات را در خود نهادینه کنیم، با ما همراه باشید.

عادت چیست؟

عادت، رفتاری است که به‌طور منظم و مکرر انجام می‌شود و به‌مرورزمان به بخشی از ما تبدیل می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، عادت‌ها، کارهایی هستند که بدون نیاز به تفکر و تصمیم‌گیری آگاهانه انجام می‌دهیم.

تحقیقات نشان داده است که حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه ما عادت هستند. این بدان معناست که بخش قابل‌توجهی از زندگی ما به‌صورت ناخودآگاه و بدون صرف انرژی ذهنی انجام می‌شود؛ بنابراین، آگاهی از عادت‌هایمان و تلاش برای ایجاد عادت‌های خوب و ترک عادت‌های بد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

چرا ایجاد عادت‌های پایدار مهم است؟

تغییرات کوتاه‌مدت اغلب بر پایه‌ی انگیزه و اراده‌ی لحظه‌ای استوار هستند. درحالی‌که این عوامل در شروع یک تغییر می‌توانند مؤثر باشند، به‌تنهایی برای حفظ آن در بلندمدت کافی نیستند. عادت‌های پایدار، رفتارهایی هستند که به‌صورت خودکار و بدون نیاز به تلاش ذهنی زیاد انجام می‌شوند. وقتی یک رفتار به عادت تبدیل می‌شود دیگر نیازی نیست که هرروز برای انجام آن تصمیم بگیریم و انرژی خود را صرف آن کنیم.

این امر باعث می‌شود که حفظ سبک زندگی سالم در طولانی‌مدت آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر شود.

 ۷ راز ایجاد عادت‌های پایدار

در ادامه به راز ایجاد عادت های پایدار می‌پردازیم که می‌توانند مسیر تغییرات مثبت در سبک زندگی را ساده‌تر و ماندگارتر کنند.

1. با تغییرات کوچک شروع کنید: یکی از اشتباهات رایج این است که افراد سعی می‌کنند تغییرات بزرگی را یک‌شبه در زندگی خود عمل کنند. این روش اغلب منجر به شکست می‌شود، زیرا مغز انسان با تغییرات ناگهانی مقابله می‌کند. برای ساخت عادت‌های پایدار، بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنیم. مثلاً اگر قصد دارید هرروز ورزش کنید، به‌جای تلاش برای یک ساعت تمرین سنگین، می‌توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه آغاز کنید. این کار باعث می‌شود مقاومت ذهنی کمتری داشته باشید و به‌مرورزمان، مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.
2. عادت جدید را به یک عادت قدیمی متصل کنید: یک‌راه مؤثر برای تثبیت عادت‌ها، اتصال آن‌ها به رفتارهای از پیش موجود است. مغز ما به دنبال الگوهای تکرارشونده است و زمانی که یک رفتار جدید را به رفتار ثابت متصل می‌کنیم، احتمال پایدار ماندن آن بیشتر می‌شود. برای مثال، اگر می‌خواهید روزانه مطالعه کنید، می‌توانید این کار را بلافاصله بعد از نوشیدن چای یا قهوه انجام دهید. یا اگر قصد دارید مراقبه کنید، آن را بعد از مسواک زدن در برنامه روزانه خود قرار دهید. این روش به مغز کمک می‌کند که رفتار جدید را سریع‌تر بپذیرد.
3. موانع را حذف کنید و مسیر را آسان کنید: یکی از راز عادت‌های پایدار، این است که هر چه انجام یک عادت جدید سخت‌تر باشد، احتمال کنار گذاشتن آن بیشتر خواهد بود؛ بنابراین، لازم است موانع را شناسایی و برطرف کنیم.
   اگر قصد دارید صبح‌ها زودتر بیدار شوید، بهتر است شب‌ها تلفن همراه خود را دور از تخت قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آلارم از رختخواب خارج شوید. یا اگر می‌خواهید تغذیه سالم‌تری داشته باشید، می‌توانید خوراکی‌های ناسالم را از محیط زندگی خود حذف کنید و گزینه‌های سالم‌تری را در دسترس قرار دهید. با این کار، مسیر دستیابی به عادت جدید هموارتر خواهد شد.
4. انعطاف‌پذیر باشید و با شکست‌ها کنار بیایید: همه ما ممکن است در مسیر ساخت عادت‌های جدید دچار لغزش شویم. گاهی پیش می‌آید که یک روز را از دست بدهیم یا حتی چند روزبه عادت جدید پایبند نباشیم. نکته مهم این است که به خاطر یک اشتباه، همه زحمات گذشته را نادیده نگیریم.
   اگر روزی ورزش نکردید یا از برنامه خود عقب افتادید، کافی است دوباره ادامه دهید. به‌جای سرزنش خود، به این فکر کنید که چرا دچار لغزش شدید و چگونه می‌توانید از آن درس بگیرید. مهم‌ترین اصل در پایدار ماندن عادت‌ها، استمرار است، نه کمال‌گرایی.
5. تغییر را بخشی از هویت خود کنید: یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای ساخت عادت‌های پایدار، این است که آن‌ها را بخشی از هویت خود تبدیل کنید. اگر فقط به خود بگویید؛ من یک فرد فعال و سالم هستم، این هویت جدید به شما کمک می‌کند که در لحظات دشوار هم به مسیر خود پایبند بمانید. وقتی عادت‌های ما با تصویری که از خودمان داریم همخوانی پیدا کند، ترک آن‌ها سخت می‌شود.
6. پیگیری پیشرفت و ثبت موفقیت‌ها: یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای حفظ انگیزه و ایجاد تعهد نسبت به عادت‌های پایدار، ثبت پیشرفت‌هاست. می‌توانید از یک دفترچه، اپلیکیشن های ردیابی عادت یا حتی یک تقویم ساده استفاده کنید.
   هر بار که موفق به انجام عادت خود می‌شوید، یک علامت یا تیک بزنید. مشاهده‌ی پیشرفت مداوم، حس موفقیت ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که تمایل بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید. این تکنیک به‌خصوص برای افرادی که انگیزه‌شان زود از بین می‌رود، بسیار مؤثر است.
7. انگیزه را از طریق پاداش افزایش دهید: مغز انسان به دنبال لذت و دوری از درد است. اگر یک عادت جدید را با یک حس مثبت و لذت‌بخش همراه کنیم، احتمال ماندگاری آن بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال؛ اگر می‌خواهید روزانه ورزش کنید، می‌توانید پس از تمرین یک موسیقی دلخواه گوش کنید یا خودتان را به یک نوشیدنی سالم و خوشمزه مهمان کنید.
   پاداش‌های کوچک اما مداوم باعث می‌شوند که ذهن ما این عادت را جذاب‌تر تلقی کند و انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه آن داشته باشیم.

نتیجه‌گیری

عادت‌ها پایه و اساس زندگی روزمره ما هستند و به‌صورت ناآگاهانه تأثیر بزرگی بر رفتارها و تصمیم‌های ما دارند، ایجاد یک عادت جدید و مثبت نیاز به تلاش، صبر و استراتژی مشخصی دارد. با انتخاب یک عادت مناسب، شروع کوچک، استفاده از محرک‌ها و پاداش‌ها، ردیابی پیشرفت و کنار گذاشتن بهانه‌ها، می‌توانید عادت‌های مفیدی  را در زندگی خود ایجاد نمایید و آن‌ها را پایدار نگه‌دارید؛ اکنون زمان آن رسیده که اولین قدم را بردارید و عادت‌های پایدار خود را شروع کنید.